原创 丁香医生
减肥让人受尽委屈，找不到变瘦的证据。
什么可以吃？什么要少吃？
有时候连多吃一口都需要勇气。
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但你可能不知道的是：有的苦，是你本来不必吃的！
有些你以为巨增肥的食物，其实反而可以帮你减肥。
而你一直不敢碰它们……
这是什么人间惨剧！
为了避免这种事情发生，我们精心总结出了 9 种一直以来被大家嫌弃、以为是增肥利器，其实反而推荐减肥吃的食物。
答应我，再也不要错过它们了！
赶紧来看看都有哪些吧
01：坚果
坚果给人留下「增肥」的印象其实不冤。毕竟多数坚果的脂肪含量在 46%～76% 之间，「一口坚果半口油」一点不假。
但它真的是减肥好帮手！多项研究发现，减肥期间在食物中添加坚果，减重效果和 BMI 下降幅度都更显著。这是因为——
坚果含有高蛋白，相比同等碳水饱腹感更强；
坚果含有高膳食纤维，可以让饱腹感维持得更久，从而抑制食欲。
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不过坚果虽好，也不能吃多。中国居民膳食指南推荐每周吃 50～70 克坚果，平均每天 10 克左右就够了。
具体数量看这里
数据来源：营养师自己剥壳称出来的
02：牛油果
牛油果确实也是高脂肪、高热量食物，但这并不影响它经常在减脂餐中出现。
它虽然脂肪含量高，但糖分几乎可以忽略不计。而且，跟坚果一样，它也富含高膳食纤维，可以提供更强饱腹感。
除此之外，牛油果中的维生素 B1、B2 含量挺高，而这两种维生素都可以参与能量代谢过程，对减重有好处。有研究表明，牛油果可以显著降低女性的腹部脂肪。
不过话说回来，毕竟是个高热量食物，一天半个也就够啦。
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03：全脂牛奶
「全脂」两个字，看起来很可怕。但全脂奶的脂肪含量也只是 3%～3.5%，一袋全脂奶的脂肪只有 10 克，还保留了大部分脂溶性维生素 A、D、E、K 等。
而且，全脂奶比起低脂奶，好喝得可不是一点半点！！（来自一个全脂奶原教旨主义者的过激发言）（没有说低脂奶没有可取之处的意思，它也有它存在的意义）
另外，全脂奶的饱腹感更强，其中的钙和优质蛋白，也有益于减重。
每天喝够 300 克牛奶或奶制品，推荐饭前喝，或者当做加餐，防止饥不择食。
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04：鸡蛋/蛋黄
很多人减肥会扔掉蛋黄，说它热量高。其实一整个鸡蛋的热量本来就不高，只有 70～80 千卡，蛋黄热量比例虽然高，也就是 50～60 千卡。
况且，蛋黄才是鸡蛋的精华所在，含有几乎所有种类的维生素。而且鸡蛋中的蛋白质，要与蛋黄搭配在一起才会提高利用率，提供持续的饱腹感。
一般来说，鸡蛋推荐每天吃 1 个（偶尔多吃点问题也不大）。如果对自己要求比较严格，可以选择不长胖的吃法：最推荐白煮蛋，营养损失少，氧化程度小；其次是水煮荷包蛋、水蒸蛋；如果要吃煎蛋，尽量少油。
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05：粉类产品
一般来说，减肥人看到不是粗粮的主食，都是直皱眉头的。但是米粉、土豆粉、红薯粉条这种粉类产品，在制作过程中产生了「抗性淀粉」，血糖指数往往明显低于米饭面条等主食，不会让人血糖飙升，很适合减肥吃。
抗性淀粉是啥？
顾名思义，它是能「对抗消化」的淀粉。它无法被消化道分解吸收，还能压制肠道里让你总想吃油炸食品和甜食的坏菌。食物中增加抗性淀粉的比例，对代谢有好处，是有助减肥的。
不过，嗦粉的时候也要注意搭配其他食材，而且最好不要喝汤哦～
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06：意面
虽然意面听上去是个吃了容易长胖的「面」，但经典的意面是用硬质粗粒的小麦粉做成的，与普通面粉做成的面条相比，蛋白质和膳食纤维含量更高。
它的 GI 值只有 49，是加工食品中难得的低 GI。意面更耐煮、饱腹感更强、消化速度更慢，比较扛饿，很适合减重期间当主食吃。
不过，需要注意的是，加了大量酱料的高油高盐意面还是要尽量避免。建议直接煮好后放一点点盐和黑胡椒调味就可以了。
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07：麻辣烫
麻辣烫非常容易实现丰富的食材种类，轻轻松松就可以把绿叶蔬菜、根茎类蔬菜、豆制品、蛋类、肉类都囊括进来，是减肥期的宝藏之选。
它的长胖风险，主要来自于酱料。比如为了追求香味放很多芝麻酱、麻油、芝麻油之类的油料，或者为了追求咸味和鲜味放太多的酱油、鸡精以及其他复合调味料。
只要保证食材新鲜、种类丰富、少放点酱料，麻辣烫也可以是非常健康的减脂吃法！
记得多夹点蔬菜哦。
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08：肉类
很多人减肥的时候追求低热量，不敢吃肉。
怎么说呢？肉类确实脂肪含量不低，但它可不止有脂肪，还可以提供优质蛋白。
很多研究证明，在低能量饮食中增加蛋白质的含量，特别是与运动训练结合，能够减轻超重或者肥胖者的体重并减少去脂体重。
膳食指南推荐我们平均每天吃 120～200 克肉类。
减肥的话，肉类可以优先考虑鱼虾类等水产品，蛋白质含量在 15%～22%，脂肪含量也是各类肉中最低的（10% 左右）；其次考虑吃鸡鸭禽肉，蛋白质与水产差不多，脂肪含量略高（9%～14%），怕长胖可以去皮吃；最后也要适量吃点猪牛羊等红肉，获取优质蛋白质和血红素铁，注意尽量选择瘦肉且少油烹调。
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09：甜甜的水果
很多水果吃起来都甜甜的，不免会有种错觉——吃了容易长胖。
实际上，有些水果只是吃起来很甜，但热量很低。比如西瓜，含糖量和热量都不高，一斤西瓜果肉热量大概是 150 千卡。它吃起来很甜是因为果糖含量较高，所以冰镇的西瓜更甜。哈密瓜、甜瓜也是这一类的，水分含量高，热量并不高。
苹果热量也不高。一个中等大小的苹果热量还不到 100 千卡，富含果胶，饱腹感很强，而且属于低 GI 低 GL 水果，对血糖波动影响较小，有利于减肥。
根据膳食指南，我们每天要吃 200～350 克新鲜水果。具体来说，拳头大的水果比如苹果，一天吃 1～2 个就行，其他水果可以参考这个标准大概估计。
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怎么样，这些减肥小帮手们，哪个最让你惊喜？最让你意外？
快分享给身边需要的人吧，这种实用好东西怎么能自己藏着呢
当然啦，也千万不要因为一直以来误会了这些食物，让它们受了委屈，就出于补偿心理，大吃特吃哦。
在「吃」这件事上，吃得适量、吃得均衡、吃得健康，才是我们永恒的追求～
参考文献
[1]《中国居民膳食指南（2022）》.
[2] USDA 食物成分数据库.
[3] Mead, Lauren C., et al. "Effects of energy-restricted diets with or without nuts on weight, body composition and glycaemic control in adults: a scoping review." Nutrition Research Reviews (2024): 1-17.
[4] Henning, Susanne M., et al. "Hass avocado inclusion in a weight-loss diet supported weight loss and altered gut microbiota: a 12-week randomized, parallel-controlled trial." Current developments in nutrition 3.8 (2019): nzz068.
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策划：橘子卡 | 监制：Feidi
封面图来源：站酷海洛